Упражнения с собственным весом — простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.
Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.
Что будет, если каждый день делать планку?
- Что дает планка
- Мышцы кора станут сильнее
- Улучшится состояние мышц спины
- Ускорится обмен веществ
- Улучшится осанка
- Разовьётся чувство равновесия
- Улучшится гибкость
- Улучшится психологическое состояние
- Сколько нужно держать
- Как облегчить выполнения упражнения
- Можно ли похудеть, делая планку
- 5 минутный комплекс
- Упражнение на 30 дней
Что дает планка
Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.
Мышцы кора станут сильнее
Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.
- Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
- прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
- косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
- разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
- большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.
Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.
Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.
Улучшится состояние мышц спины
Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.
Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).
Улучшится осанка
Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.
Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.
Улучшится гибкость
Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.
Улучшится психологическое состояние
Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.
Сколько нужно держать
Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.
Как облегчить выполнения упражнения
- Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
- Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.
Можно ли похудеть, делая планку
Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.
Планка для похудения фото до и после:
5 минутный комплекс
Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:
Упражнение на 30 дней
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.
Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.